3 habitudes zen pour s’améliorer en course à pieds

Pensez-vous qu’il soit utile en course à pied et en particulier en ultra trail d’être capable de :

• diminuer son stress au quotidien et lors d’un événement important ?
• mieux gérer ses émotions ?
• mieux dormir ?
• renforcer son système immunitaire ?
• améliorer sa perception des situations et sa capacité à prendre des décisions ?
• éviter les blessures ?

Oui ?! Et pensez-vous également que cela demande beaucoup de techniques et d’effort pour parvenir à de tels résultats… ? Eh bien non, je vous propose de partager avec vous un premier exercice simple, immédiatement applicable en quelques minutes, dont vous pourrez ressentir les bénéfices en quelques jours.

Habitude Zen 1 : 5 minutes pour un bénéfice immédiat !

Vous connaissez certainement les vertus d’une bonne respiration, surtout si vous vous intéressez au yoga ou à la méditation. Je voudrais vous parler d’une manière de respirer très particulière avec une approche plus “scientifique” en tous cas plus occidentale de cette pratique : la cohérence cardiaque.

En quelques mots, il s’agit de respirer à un rythme précis pour influencer son rythme cardiaque, plus précisément la variabilité de sa fréquence cardiaque. Se faisant nous agissons sur notre système nerveux autonome, celui-là même qui commande nos systèmes sympathiques (adaptation à l’environnement) et parasympathiques (mise au repos de l’organisme). La pratique de la cohérence cardiaque a pour vertu de rééquilibrer ces 2 aspects, de nous régénérer physiologiquement (exemple : diminution de notre taux de cortisol, l’hormone du stress) et psychiquement (retour au calme, résilience au stress). Vous trouverez facilement de l’information sur le sujet, et en particulier des applications pour guider vos premières séances.

Le mieux est d’expérimenter, cela vous prendra 5 minutes ! Et c’est très simple :

• De préférence, asseyez-vous, dos bien droit, pieds au sol (cela peut aussi se faire allongé, debout ou en marchant doucement)
• Concentrez-vous sur votre respiration, visualisez l’air qui circule dans votre corps
• Inspirez par le nez pendant 4-5 secondes, puis expirez par la bouche pendant 5-6 secondes
• Faites 30 cycles respiratoires de cette manière (en 5 minutes donc)

Les bénéfices physiologiques de cet exercice perdurent 5 à 6 heures. Aussi, pour les amplifier durablement, faites-le 3 fois par jour !

En résumé, “3 6 5” : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.

Concrètement, depuis que je pratique la cohérence cardiaque :

• mon niveau de stress général a fortement baissé avec des effets physiques immédiats (moins de maux d’estomac, de douleurs au dos)
• je gère mieux les événements stressants
• et enfin, je récupère mieux (qualité du sommeil, écoute plus affûtée de mon organisme)

Même si ce n’est pas forcément conseillé pour l’état d’hypovigilance que cela peut créer, il m’est arrivé de l’utiliser pendant un trail pour rompre un cycle de pensée négative et prendre du recul par rapport à ma course.

Cet article pourrait s’arrêter là : pratiquez 3 fois par jour et vous constaterez très vite les bénéfices !

Habitude Zen 2 : respirer et méditer !

Dès lors qu’on commence à s’intéresser au pouvoir d’une bonne respiration, le yoga et la méditation s’imposent naturellement et viennent amplifier les bienfaits de la cohérence cardiaque.

Quels intérêts de méditer pour le coureur ?

En l’état de ma pratique actuelle, j’en apprécie 2 : la récupération et la préparation mentale. En étant moins stressé, je dépense beaucoup moins d’énergie mentale et émotionnelle inutilement. De plus, je focalise mon attention sur les pensées et émotions positives, je récupère et dors mieux. Avec une pratique assidue et approfondie, je mets mon corps et mon esprit dans les meilleures conditions pour préparer et vivre mes trails, en me relaxant et en visualisant ce que je veux réussir.

Par où commencer ?

• L’idéal est de faire un stage ou trouver un cours de méditation: il n’y que l’embarras du choix,
• Si ce n’est pas possible pour vous… Internet, c’est magique ! Vous trouverez facilement des vidéos et podcasts pour vous guider. Pour ma part, j’ai commencé avec des séances de méditation de pleine conscience (Christophe André). J’ai recours à des séances de méditation guidée “du matin” pour bien commencer la journée et/ou “du soir” pour bien la finir et passer une nuit de sommeil au top.

Des séances de 5 à 10 minutes pour commencer sont suffisantes. Je vous propose où les positionner dans la journée à la fin de cet article.

Habitude Zen 3 : le réveil du chat et les salutations au soleil

Je discutais récemment avec une ostéopathe spécialiste du sport qui me disait : “les trailers n’ont pas de problème avec l’étirement. La plupart du temps, ils n’en font pas ! Par contre, ils viennent souvent me voir pour soigner des blessures qu’ils n’auraient pas eues s’ils s’étaient étirés…”. Je ne relancerai pas ici le débat sur la nécessité de s’étirer ou pas, avant, après, pendant l’effort. Je pars du simple constat que je me blesse moins depuis que je m’étire régulièrement… dès le réveil !!!

S’étirer comme les chats ! Un étirement relaxant des principaux groupes musculaires pour bien se réveiller et voir éventuellement où ça “coince”… avant de faire quelques étirements spécifiques. Les étirements doivent être doux, prolongés (20 à 30 secondes) et sans douleur. Ces étirements ne se substituent pas à des séances d’étirement complètes, ils visent plutôt à se réveiller musculairement pour attaquer la journée du bon pied.

Pour ceux qui s’intéressent au yoga, l’idéal pour dynamiser le corps et l’esprit dès le réveil est de pratiquer les incontournables “salutations au soleil”. Ici, on parlera plutôt d’assouplissement et de renforcement des muscles. Là encore, les bienfaits sont multiples pour éliminer les toxines, faire circuler l’énergie, dynamiser et relaxer l’esprit, améliorer le métabolisme. L’important est de bien respecter les différentes postures et la respiration. Et mieux vaut commencer progressivement : à choisir, quelques salutations chaque jour de la semaine valent mieux qu’une grosse séance de temps en temps…

Voici comment s’organisent ces 3 habitudes Zen dans mon quotidien :

• Au réveil : quelques minutes d’étirement + 5 minutes de cohérence cardiaque + 5-10 minutes de méditation guidée + “salutations au soleil”
• Avant de manger : 5 minutes de cohérence cardiaque, suivies – si j’ai le temps – de 10 minutes de méditation en pleine conscience (ou après manger : cohérence cardiaque + micro-sieste de 15-20 minutes)
• Vers 17h : 5 minutes de cohérence cardiaque
• Le bonus pour profiter d’un sommeil super réparateur : 5 minutes de cohérence cardiaques et 5-10 minutes de méditation guidée

Pour ma part, j’ai sanctuarisé ce temps de pratiques au réveil et ai pris l’habitude de me lever plus tôt. Mes journées ne sont plus les mêmes depuis ! A ce sujet, je vous invite à lire l’article du blog Habitudes Zen que j’apprécie beaucoup : Les 10 avantages de se lever tôt et comment le faire. D’ailleurs, cet article participe à l’événement “3 habitudes indispensables pour être zen au quotidien” du blog Habitudes Zen.

Mon dernier conseil : commencez par la cohérence cardiaque, puis implémentez les autres habitudes progressivement !

Ces habitudes constituent une base solide pour s’améliorer et mieux vivre la pratique exigeante et intensive de la course à pied, notamment lorsqu’on a pour objectif de courir un ultra trail !

Ne perdez pas de temps ! Prenez dès maintenant 5 minutes pour votre bien-être. Faites l’exercice de cohérence cardiaque et dîtes-nous dans les commentaires ci-dessous les bienfaits que vous avez pu en tirer !