Technique de préparation mentale (1) en ultra trail

Le “body scan” 1 : une technique de préparation mentale en ultra trail

Succesion de trails, blessures, perte de confiance : que décider ?

Je relève le “Grand Défi Ménestrail” (34 km nocturne le samedi soir et 54 km le dimanche matin) la semaine prochaine. De la pluie, du vent, de la boue et du froid, c’est le slogan de ce trail… Bien que relativement bien préparé (cela reste une course intermédiaire d’entraînement pour mon gros objectif de la saison), je ne suis pas du tout confiant! En effet, je me suis foulé les 2 chevilles la semaine dernière. Je paye sans doute l’effet de la fatigue après une saison sans coupure. Pour l’une rien de grave, mais pour l’autre une douleur persiste.  Je sens aussi des tensions aux mollets, ischio et lombaires… De plus, ma fin de préparation phyque et mentale s’en trouvent modifiées et je manque de confiance dans mes appuis.

Bref, je sais que je peux courir, mais il y a un vrai risque d’abandon et de blessure pour ce défi…

Ce type d’épreuve est nouvelle pour moi, et j’aimerai vraiment être sur la ligne de départ. Cela fait quand même 2 mois que je le prépare et que j’en parle à tout le monde! Mais les sensations à l’entraînement ne sont pas encourageantes. Du coup, rendez-vous avec l’ostéopathe pour avoir une analyse plus poussée ! Je décide d’accepter d’emblée l’idée de renoncer en cours et pourquoi pas avant le trail, si j’estime que le risque de blessure est trop important.

L’occasion pour moi de vous parler du “Body scan”  sur lequel je compte pour m’éviter ces mésaventures. 

 “body scan” : Kesako ? Quels intérêts?

Le “body scan” fait partie des habilités mentales qu’il est utiles de cultiver à l’entraînement comme pendant la course. La traduction littérale pourrait être : un balayage corporel. J’y ajouterai un balayage mental. En résumé, il s’agit de faire régulièrement un état des lieux de son état physique et mental pendant le trail.

Il  ne prend que quelques secondes à effectuer et présente de multiples intérêts.

• Se concentrer sur le moment présent,
• Eviter le vagabondage des pensées, en particulier lorsqu’elles sont négatives,
• Prendre conscience de notre état physique et mental,
• Prévenir les éventuelles blessures et les baisses de performance

En somme, il permet de traiter les difficultés avant qu’elles ne deviennent trop importantes ! il aide à décider des actions correctives à faire : modifier sa foulée, ralentir, accélérer, se concentrer sur d’autres techniques mentales, etc.  A cette occasion, il sera pour moi un contrôle de mon état pour éviter une nouvelle blessure. Si nécessaire, il me permettra de collecter les informations nécessaires pour prendre la décision de continuer ou pas ma course tout au long du parcours.

Une technique à utiliser à l’entraînement comme pendant le trail

Vous l’avez compris, cette technique est utile en toutes circonstances. En compétition, elle permettra d’améliorer sa performance. Son utilisation à l’entraînement aura un double intérêt. D’une part se familiariser avec elle pour qu’elle devienne un automatisme. Le jour de la compétition, il sera trop tard pour en faire un bon usage si elle n’est pas acquise. D’autre part, elle permet de renforcer ses apprentissages, d’analyser ses erreurs et leur conséquences et donc de fixer des axes d’amélioration.

C’est une bonne manière de prendre en situation du recul sur sa pratique et porter un regard objectif sur sa performance.

Elle est un excellent point de départ pour enclencher d’autres actions correctives ou préventives. Elle sera donc associée à d’autres techniques liées à la partie physique (modification de la foulée, de l’allure, de la posture, …) ou à la partie mentale (dialogue interne, concentration, visualisation…)

Comment l’appliquer?

Pour ma part je recommande de commencer tout simplement par un balayage corporel de bas en haut. Je commence par les pieds, les chevilles, les mollets, genoux, etc… en remontant jusqu’à la tête, à laquelle j’accorde un temps spécifique, nous y reviendrons plus tard.

A chaque étape, je me pose ses questions ou du moins je porte mon attention sur les éléments suivants :

• Quelles sont mes sensations ?
• Quel est mon état de fatigue ?
• Ai-je des courbatures, des tensions, des douleurs particulières? Si oui, j’essaye de sentir l’endroit précis ou elles se situent et de mesurer l’intensité et la nature de la sensation.
• Qu’elles pourraient être les raisons de cette sensation dans l’environnement musculaire et articulaire immédiat?
• Une fois cette première prise d’informations effectuée, je finis ce premier balayage global avant de revenir aux points précis que j’ai pu relever. Y a t-il une corrélation entre ses différentes sensations ?
• Si oui, que dois-je modifier dans ma foulée, dans ma posture ? Dois-je faire une pause pour me reposer ou examiner la situation de plus près?
• Si non, que dois-je faire a priori pour corriger le problème rencontré?

Je vais ensuite faire la même chose sur mon état mental :

• Est-ce que je suis bien dans ma course ? Concentré, lucide ? Dans le plaisir, la souffrance ?
• Est-ce que je respecte la stratégie de course que j’avais éventuellement définie? Mon allure, mes temps de passage?
• Mon état physique et mental correspond-il à ce que j’avais imaginé avant la course?

Rassurez-vous, c’est plus simple et naturel qu’il n’y paraît. D’ailleurs vous le faites sans doute déjà lors de vos sorties! Souvent il s’agit d’affiner cette technique en la “conscientisant” et en l’appliquant de manière plus méthodique. Le timing est important, d’autant que le principal risque de cette technique est d’oublier de la pratiquer! Chacun fera en fonction de son propre rythme, l’essentiel est de ritualiser ce moment de manière à ce que cela devienne automatique. Pour ma part, c’est toutes les heures minimum, avec un rappel supplémentaire avant et après chaque ravitaillement.

Je vous retrouve donc après mon week-end de trail pour un compte rendu focus sur cette technique et sa mise en oeuvre. Ou après mon rdv chez l’osthéopathe, en fonction de ma décision…

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Cet article est en grande partie inspiré du livre “TRAIL RUNNING, Préparez vos défis“