Trail running : préparez vos défis ! (spécial préparation mentale)

Phrase résumé de “TRAIL RUNNING, Préparez vos défis” : les auteurs de “Trail running” s’adressent aux trailers expérimentés, comme aux coureurs débutants. Ce manuel exhaustif permet de découvrir les différents aspects de la discipline (entraînement, nutrition, préparation physique et mentale, podologie, bobologie…) , mais aussi de bénéficier de multiple conseils pratiques pour préparer ses trails et de plans d’entraînement spécifiques. Quel que soit la course, la distance et votre niveau!
Par Sylvain Bazin et Jean-Marc Delorme, Editions Amphora, 2015, 256 pages.

AVERTISSEMENTS :

• Compte tenu de la thématique de ce blog, je fais un ZOOM sur le chapitre consacré à la préparation mentale. Cela ne reflète pas l’importance qui lui est accordée dans cet ouvrage et voile la diversité et la richesse des sujets abordés dans les autres chapitres.
• Des liens affiliés vous renvoient sur des pages Amazon : si vous achetez le livre en passant par ces liens, une commission de quelques 4% me seront versés, sans que cela ait le moindre impact sur votre prix d’achat. Cela permet de payer les frais et de faire vivre ce blog!

Chronique et résumé de “TRAIL RUNNING”, spécial préparation mentale

Chapitre 1 : prendre la clé des chemins

Chapitre 2 : Allonger les distances

Chapitre 3 : Aborder une épreuve et ses spécificités

Chapitre 4 : Vers la performance

Chapitre 5 : Prévention, nutrition et podologie

Chapitre 6 : Les blessures du trailer

Chapitre 7 : La préparation mentale

Qu’est ce que la préparation mentale ?

• Une finalité d’amélioration de la performance plus qu’une recherche de bien-être, même si cela ne l’exclut pas et en constitue souvent un bénéfice colatérale
• L’apprentissage d’habilités mentales grâce à une transmission de compétence du préparateur
• La recherche de l’autonomie de l’athlète

On fait d’emblée le pari, ou le constat selon son niveau d’expérience, que la préparation mentale fait la différence en trail et encore plus particulièrement en ultra trail. La préparation mentale revêt 3 grandes notions :

Au delà du strict objectif de performance, force est de constater que par la préparation mentale, nous apprenons à mieux nous connaître, à développer des ressources et des compétences. Nous savons mieux gérer notre stress, nos émotions, notre motivation, notre concentration, mais cultivons aussi notre confiance en soi. De là à dire qu’on peut aussi avoir un sentiment de bien-être et que cela peut avoir un impact aussi dans notre vie scolaire, professionnelle, relationnelle : il n’y a qu’un pas! Et c’est peu pour un ultra trailer…

1. La préparation mentale avant un ultra-trail

A. Faire une analyse motivationnelle

L’analyse motivationnelle, en amont de la course et même de l’entraînement, a pour objectif de nous faire comprendre ce qui nous fait courir. De plus, nous avons besoin de connaître nos leviers de motivation pour traverser les moments difficiles (période de découragement, appel de l’abandon, “dépression” post-course…), comme pour bonifier les meilleurs moments.

La motivation pour faire de l’ultra-trail a 2 aspects spécifiques :

• Relativité de la motivation au résultat : combien de coureurs peuvent-ils prétendre à la victoire sur la ligne de départ de l’UTMB ou du TOR? La performance (un bon classement, bien finir) est certes une source de motivation, mais les coureurs de longue distance semblent être davantage animés par une motivation à la fois intérieure (recherche de plaisir, d’accomplissement, d’apprentissage) et plus globale (dépassement personnel, plaisir dans l’effort, partage).
• L’ultra-trail est une pratique “extrême”, en ce sens qu’il nécessite un investissement très élevé, qu’il pousse au dépassement de soi, voire met en danger notre intégrité physique et psychologique. Aussi paraît-il sain, voire salutaire, de s’interroger sur ses propres motivations et enjeux personnels avant de se lancer dans cette aventure.

Le manuel propose un questionnaire pour identifier et évaluer ses motivations (intrinsèque à la connaissance, à l’accomplissement, à la stimulation ou motivation dépendante de facteur externe) et recommande de le travailler avec un spécialiste de la psychologie du sport. En tous cas ces quelques questions doivent permettre de nourrir une réflexion fructueuse :

• Quelles sont les raisons initiales qui m’ont poussé à commencer ce sport? Aujourd’hui, quelle est la raison principale qui me fait courir?
• Suis-je davantage en quête de performance, de sensations, d’accomplissement personnel ?
• Qu’est ce que m’apporte ma pratique? Me donne-t-elle un statut particulier auprès de mon entourage?
• Quel est l’investissement de mon entourage dans ma pratique?
• Ai-je un besoin de reconnaissance ?
• Quels sont les éléments qui me fournissent le plus de plaisir pendant ou après la course?
• Quelle place occupe le trail dans la construction de ma personnalité?
• Quels éléments pourraient mettre en péril ma motivation?

Il est également utile de faire le point sur ses peurs, ses angoisses, ses résistances, ses pertes de confiance… Une fois rationalisées, elles peuvent être traitées et ont moins de chance d’être somatisées!

Une fois que les 2 côtés de la balance motivationnelle sont explorés, vous êtes prêt pour commencer l’entraînement mental!

B. Construire sa boîte à outils de préparation mentale

11 fiches outil sont proposées pour développer vos habilités mentales. Certaines seront davantage utilisées pendant la préparation ou pendant la course. Toutes doivent s’expérimenter et s’acquérir pendant la préparation : le jour “J”, c’est trop tard!

La respiration

La respiration contribue à l’équilibre physiologique et psychologique. Utilisée judicieusement, elle permet d’ajuster son niveau d’énergie et de se mettre dans l’état d’activation physique et mentale nécessaire à l’activité.

Une bonne respiration agit au niveau abdominal, thoracique et des épaules. Il existe plusieurs type de respiration. Le tout est de choisir celle qui correspond à l’état d’activation dont on a besoin au moment “t”.

• La respiration relaxante. L’expiration est lente et profonde, 3 à 4 fois plus longue que l’inspiration. Ex : quand on a besoin de calme, ou en porte d’entrée d’un exercice de visualisation.
• La respiration dynamisante. L’inspiration est plus longue que l’expiration. Ex : la nuit, quand on sent qu’on est au dessous du niveau d’énergie nécessaire…
• La respiration complète. Inspiration lente qui utilise les 3 niveaux, abdomen, thorax puis les épaules qui se lèvent puis se baissent à l’expiration. Ex : pour favoriser le relâchement musculaire et la détente mentale.

La relaxation

La relaxation consiste à faire le vide mentalement en relâchant l’ensemble des groupes musculaires. Elle permet de calmer le stress et de donner accès à d’autres techniques mentales comme l’imagerie. Deux utilisations sont possibles en trail :

• Pour la récupération
• Pour la détente, afin de gérer son stress ou effectuer un travail mental

Dans la pratique, plusieurs types de relaxation peuvent être utilisés en fonction des situations et résultats souhaitées : relaxation de récupération longue (20 minutes) ou courte (5 minutes), pour introduire un travail d’imagerie mentale, pour se détendre rapidement (quelques secondes sur la ligne de départ). L’idéal dans un premier temps est d’avoir recours à un préparateur pour assimiler les bonnes techniques rapidement. A défaut, des protocoles de relaxation peuvent facilement être trouvés sur internet.

“Le training autogène” est le protocole de base proposé ici :

• En position assise ou allongée, les yeux fermés ou le regard sur un point fixe.
• Induction au calme : 3 respirations profondes, expirations lentes et profondes.
• Relaxation musculaire de la tête aux pieds : en respirant calmement sentir les parties de son corps se détendent les unes après les autres, sentir les points de contact au sol.
• Prise de conscience des sensations : une fois le corps et l’esprit détendu en profiter poru récupérer physiquement et mentalement, en concentrant son attention sur sa respiration et la sensation agréable de pesanteur.
• Reprise psycho-physiologique : après avoir bien récupéré, se dynamiser en portant son attention sur ses inspirations qui s’intensifient, commencer à bouger ses extrémités, puis s’étirer et ouvrir les yeux.

Le body scan

C’est un balayage corporel pour examiner ses sensations physiques et ses pensées, afin de déceler les éventuelles douleurs, contractures, perte de lucidité, pensées négatives… Des pieds à la tête ou de la tête au pieds, il doit être pratiqué régulièrement à titre préventif et correctif : grâce à cette prise d’informations, le coureur pourra adapter sa course, prendre le temps de se soigner, de se reposer ou choisir d’utiliser d’autres techniques mentales. Son apprentissage et sa répétition à l’entraînement le feront devenir rapidement familier et automatique.

Pour en savoir plus, lisez l’article dédié au body scan !

Le dialogue interne

Le dialogue interne, c’est ce que nous faisons instinctivement quand on se parle à soi-même ! Il ne s’agit donc pas d’apprendre une technique, mais d’utiliser un processus existant pour soutenir notre performance ou du moins, ne pas la contrarier. En résumé, le dialogue interne sera un effort cognitif que nous ferons pour contrôler la manière dont on se parle à soi-même et pour formuler des phrases positives et constructives à notre performance. Cela fera évoluer favorablement nos représentations mentales et donc la façon dont nous percevons et vivons l’événement.

Lorsqu’on a un gros coup de fatigue par exemple à 40km de l’arrivée :

• On évitera le : “quel idiot, je me suis couché trop tard, je n’aurai pas du traîner au bar, je ne me suis pas assez entraîné… ” Qui provoque des réactions négatives : frustration, colère, culpabilité (c’est du vécu 😉 )…

• On préférera : “Economises-toi le temps de récupérer, prépares ton prochain ravitaillement, adaptes ta gestion de course, courage, sois fort…” Qui provoque des réaction positives et constructives : meilleure concentration, calme, optimisme…

Quand l’utiliser et comment l’acquérir ?

• A chaque fois qu’on prend conscience qu’on entretient un dialogue négatif (l’auto-fustigation)
• A l’issue d’un body scan, en fonction de ce qu’on a repéré comme besoin
• A l’entraînement, dès que l’occasion se présente et même si cela ne paraît pas nécessaire
• En se référant à l’analyse motivationnelle pour aller puiser dans les valeurs qui nous animent et pour déterminer les injonctions les plus efficaces
• En utilisant des phrases courtes et positives.
• Cela peut aussi être en puisant dans des souvenirs (ou visualisation) de situations similaires où nous avons eu le comportement adapté

Là encore, ce n’est pas le jour de la course qu’il faut s’y mettre, c’est à l’entraînement qu’on acquière cette habitude mentale !

La fixation d’objectifs

La fixation d’objectif permet de planifier les actions de l’athlète et de maintenir la motivation. C’est une intention assortie de moyen pour la réaliser, formulée précisément.

Elle permet de :

• soutenir les efforts et la persévérance
• influencer l’état psychologique
• se concentrer sur les tâches importantes à accomplir
• améliorer la préparation physique, mentale, technique, tactique

3 catégories d’objectifs sont à utiliser pour optimiser ses chances :

• Les objectifs de résultats (nécessaire pour motiver, mais suffisant car ne dépendent pas que de l’athlète) : temps, place, record…
• Les objectifs de performance : faire telle allure moyenne, arriver en tel temps à ces différents points du parcours…
• Les objectifs de processus : Passer à 3 puis 4 sorties dans telle période, faire au moins une séance par semaine de renforcement musculaire, améliorer ma nutrition avant, pendant, après la course…

La fixation d’objectifs peut se faire en début de saison : objectif à court terme (sur le mois, ou pour ma prochaine course), objectif à moyen terme (les étapes de la saison) et l’objectif à long terme (4 à 5 ans). En précisant des objectifs de résultats (mini, moyen, maxi), de performance et de processus!

Les routines de performance

Alors il ne s’agit pas de savoir quel est le slip fétiche qui vous fera gagner tel type de match… La routine de performance est une conjugaison de plusieurs techniques mentales pour se créer une habitude et être dans les conditions optimum de concentration et de confiance pour franchir un obstacle.

Ce protocole permet de se concentrer sur l’action à mener, sur le moment présent, et par son côté répétitif, d’augmenter son sentiment de contrôle et donc de confiance de manière automatique. Si l’athlète doit créer le cadre de ses routines, il doit rester souple dans son application pour faire face aux différentes situations.

Selon chaque situation personnelle, elles peuvent se créer pour : le ravitaillement, en cas de douleurs, de portions difficiles… En privilégiant toujours la qualité à la quantité!

Voici quelques étapes nécessaires à la structure d’un routine :

• Identifiez le déclencheur de la routine (ex : début de l’ascencion, 1 km avant le ravitaillement…)
• Commencez par une prise d’infos extérieures, puis intérieures (body scan)
• Bilan de la prise d’information (respiration, dialogue interne…)
• Suite à construire en fonction de l’objectif : “ce que j’ai à faire… au ravito, pour monter efficacement…”

Le signe signal d’ajustement réflexe (SSAR)

Autrement appelé “ancrage”, le SSAR est un geste, une image ou une pensée “réflexe” (penser au conditionnement du chien de Pavlov) à évoquer à des moments clés pour ajuster son niveau d’énergie, de concentration et de confiance.

Pour se créer des SSAR, on peut utiliser l’imagerie mentale : imaginez une image positive (vécue ou imaginée, mais c’est vous le “héros”) synonyme de réussite pour vous ou d’un état ressource dont vous pouvoir avoir besoin (ex : enthousiasme, détermination, self control…). Imaginez vous la situation jusqu’à ressentir suffisamment fort la perception de réussite que vous recherchez : associez mentalement cette sensation au premier geste/mot/sensation qui vous vient à l’esprit. Répétez l’exercice et l’association plusieurs fois, vous pourrez ainsi l’utiliser sur commande (et avec modération) en course !

L’analyse tridimensionnelle : Pensées-Emotions-Comportements (PEC)

Nos “pensées” influent sur nos “émotions” et donc sur nos “comportements”. Nous pouvons intervertir ces 3 termes : chaque combinaison sera aussi vraie que les autres… Mais cela dépends malgré tout des individus et des situations.

Prendre en compte ces 3 aspects de notre fonctionnement permet d’analyser nos réussites comme nos échecs et donc de renforcer ou de modifier leur enchaînement pour améliorer nos performances.

Voici un outil et un tableau pour vous aider à utiliser cette technique (pour analyser vos entraînements ou course en commençant par la situation que vous voulez travailler, en remplissant ensuite les cases qui correspondent à la manière dont vous l’avez vécue et ensuite telle que vous voudriez la vivre à l’avenir) :

SITUATION	PENSEES –	PENSEES +	EMOTION –	EMOTION +	CPMT –	CPMT +
Je fais des débuts de trail trop rapide	Je gère mal ma course Je suis un débutant	Je peux mieux utiliser mon enthousiasme Je peux mieux me préparer	Déception Colère	Réassurance Plaisir de la course Relativisme	Déconcentration Enervement Enchaînement d’erreurs possible	Concentration Gestion des émotions Affinement de la stratégie

La gestion du sommeil

Le sommeil est triplement important : pour la récupération tout au long de la saison, pour la préparation d’une compétition et enfin parce qu’il est un facteur clé de performance sur les courses longues quand il est choisi et non subi.

Le sommeil dépends de synchronisateurs interne (“l’horloge interne”) et externe (ex : la lumière) qu’il convient autant que possible de respecter pour sa qualité.

Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes en 3 étapes : le sommeil lent léger (20 à 30 min), le sommeil lent profond (45-50 min, récupération physique), le sommeil paradoxal (15 min). Une nuit complète comporte de 3 à 6 cycles. Les premiers cycles ont des phases de sommeil lent profond (récupération physique) plus longues, d’où leur importance.

Enfin il existe des portes d’entrée du sommeil, généralement vers 23h, 5h et 14h que l’on peut repérer grâce aux signes d’hypovigilance.

Conseils pour une bonne gestion du sommeil :

• connaître son profil de dormeur
• Respecter la règle des cycles de sommeil
• Rembourser sa dette de sommeil (sur la base de 7h/ nuit minimum)
• Avoir une alimentation adaptée
• Créer un environnement favorable à l’endormissement
• Avoir une activité physique dans la journée
• Faire des siestes (20 à 30 minutes)
• Utiliser la relaxation

La concentration

La concentration se travaille pour être une alliée du traileur, afin d’ignorer les informations inutiles et identifier les informations pertinentes pour la tâche en cours.

L’ensemble des outils présentés ici permettent de mobiliser la capacité et la sélectivité attentionnelle (orientation de l’attention vers les facteurs déterminants de performance).

Pour la travailler :

• Repérez ce qui peut vous distraire
• Utiliser l’imagerie mentale
• Se donner des mots ou images clés (SSAR)
• Se donner des objectifs de performance et de processus
• Contrôler ses yeux
• Etre dans le présent
• Elaborer des routines

L’imagerie et la répétition mentale

Ce sont certainement les techniques les plus utilisées et les plus connues des sportifs : 95 % des athlètes de haut niveau déclarent que celles-ci améliorent leur performance.

L’imagerie mentale est une pratique cognitive qui consiste à s’imaginer réaliser une action en évoquant ses caractéristiques (environnement, sensations, bruits, sentiments…) de manière à se rapprocher le plus possible d’une expérience sensorielle réelle. Il a été prouvé que cette expérience provoquait une activité neuronale et neuromusculaire minimale, mais comparable à sa réalisation réelle. L’intensité de cette activité sont suffisament faible pour ne pas entraîner de mouvement moteur, mais laisse malgré tout une trace qui sera utilisée lors de l’éxécution réelle du mouvement!

Pour être efficace, l’imagerie mentale doit mobiliser un maximum de sens (vision, ouïe, odorat, toucher, proprioception…). Elle peut se faire dans une perspective:

• Interne (ex. : je me ressens en train de courir, de faire le bon effort, …) : pour un apprentissage ou la correction d’un geste
• Externe (je suis en position de spectateur) : pour une vision de la course, de sa stratégie…

Elle se pratique après un entraînement réussi pour consolider l’apprentissage (= répétition mentale), pour travailler sa technique, pour s’imaginer des scénarios où l’on est en difficulté pour chercher des solutions et performer malgré tout, pour faire appel à une image positive en course, comme outil de guérison….

2. La préparation mentale pendant un ultra-trail

Vos performances mentales le jour “J” dépendront évidemment du travail et des apprentissages effectués pendant la préparation. L’enjeu est d’utiliser ces techniques évoquées précédemment avec maîtrise et surtout de manière pertinente. Une bonne préparation vous aura permis d’automatiser l’usage de certaines techniques. Voici quoi qu’il en soit un condensé :

MOMENTS DE COURSE	OUTILS ASSOCIES
Quelques jours avant la course	Relaxation et gestion du sommeil
Au départ	Routine, respiration, SSAR
Quand tout va bien	Body scan préventif
En situation difficile	PEC, SSAR, respiration, rappel des objectifs et facteurs motivationnelles, dialogue interne
Pour contrer la douleur	Objectifs, imagerie, dialogue interne axé sur l’acceptation > la négation
Au ravitaillement	Routine, relaxation courte
Après la course	Analyse PEC : enseignements, analyse motivationnelle pour gérer l’après

3. La préparation mentale après un ultra-trail

L’ultra-trail exige de ceux qui le pratiquent un niveau d’engagement extraordinaire tant dans la préparation que dans la course elle-même. La dépense d’énergie physique et psychique est colossale. Du coup, une fois la ligne d’arrivée passée, et même lorsqu’on a atteint son objectif, cela laisse PARFOIS un grand vide, un “état dépressionnel” où l’on se retrouve sans énergie et sans motivation.

Pas de méthode miracle pour contrer cet état s’il vous concerne. L’acceptation est encore le meilleur remède : après un tel effort, c’est normal! Le corps tout comme l’esprit ont besoin de repos et de se ressourcer.

L’analyse motivationnelle qu’on aura pu faire aidera à mieux comprendre et vivre cette étape. C’est certainement aussi le moment de se réinvestir dans les activités qu’on avait un peu laissées de côté, accaparé par l’entraînement et la course…

Conclusion : Prenez la clé des chemins… Sans oublier le plaisir!

Ce manuel permet de découvrir et de se préparer à tout type de trails. Même s’il donne des conseils et programmes pour performer, le plaisir doit rester le principal moteur !

Paradoxalement, il n’est pas inutile de se prémunir contre certains excès en ultra trail : cette discipline exige beaucoup en temps, en énergie, mais il y a des choses plus importantes dans la vie. Certes l’investissement personnel sera constructif mais il ne doit pas non plus par excès comprommettre notre équilibre personnel, familial, professionnel… Le trail, cela doit rester un plaisir : de courir en pleine nature, d’être en harmonie avec soi et son environnement, de se retrouver entre amis… Loin des contraintes du quotidien!

De ce point de vue, j’en profite d’ailleurs pour vous recommander la lecture des commentaires d’ultra trailers expérimentés dans l’article 3 bonnes raisons de lire ce blog. Une illustration parfaite du trail-plaisir !!!

Ma conclusion

Je trouve que “Trail running” est un excellent livre quand on débute dans le trail ou qu’on veut faire un point généraliste sur ses connaissances pratiques avant de passer à l’ultra-trail. Il concentre toutes les informations essentielles pour cultiver sa passion et renforcer ses compétences de coureur à pied. Il permet aussi d’éviter pas mal d’erreurs et de rompre le cou aux idées reçues qu’on peut avoir sur le trail, la préparation physique et la préparation mentale.

Aux adeptes des collections “pour les nuls” ou “marabout”, aux coureurs pratiquant régulièrement mais n’ayant qu’une approche partielle de cette discipline (préparation physique le plus souvent) : je vous recommande très franchement ce livre. Il vous permettra d’avoir les connaissances théoriques et pratiques nécessaires du trail et vous permettra à coup sûr de progresser si vous appliquez ces recommandations.

Pour les coureurs professionnels, les ultra trailers les plus expérimentés, je doute que ce livre puisse vous apporter plus qu’un rappel de connaissances, une révision des B-A BA de la course à pieds. En même temps, ça ne fait jamais de mal de revoir les fondamentaux!

Points forts

• Ce manuel permet vraiment d’étudier tous les aspects du trail et d’avoir une vue globale de cette pratique
• Les analyses et descriptions sont bien rédigées, dans un style claire, synthétique et passionné : les auteurs sont aussi trailers avérés.
• Ce livre fourmille de conseils et d’outils pratiques immédiatement assimilables et applicables. Il parie sur l’autonomie du coureur, qui saura adapter toutes ses infos à sa situation personnelle…
• Les témoignages de trailers professionnels viennent corroborer et illustrer l’argumentation des auteurs.
• Les avis de spécialiste : un médecin spécialiste du sport (chapitre “blessure”) et une psychologue du sport (chapitre préparation mentale)

Points faibles

• Il a le défaut de ces qualités : comme il aborde tous les aspects du trail en 256 pages, cela fait peu pour les approfondir tous et éviter certaines généralités (nutrition, étirements).
• La photo de couverture m’avait franchement attiré. Peut-être a-t’elle suscité trop d’espoir : je regrette que les photos intérieures, même si beaucoup sont de bonnes qualités, ne soient pas toujours à la hauteur de cette 1ère image. J’aurais eu envie qu’elle me fasse encore plus rêver et voyager.

Ma note :

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Ma prochaine chronique de livre : “Born to run (Né pour courir)”, un classique de la littérature du TRAIL” !!!

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